Cuántas horas hay que dormir

Sabemos que un sueño reparador es muy importante para la salud y su falta provoca una serie de importantes disfunciones en el organismo. La pregunta que nos podemos hacer es cuántas horas son necesarias dormir para que el sueño sea verdaderamente reparador y cumpla con sus objetivos.

Esta cuestión ha sido objeto de múltiples estudios científicos. Por acuerdo de la mayoría de especialistas, se ha llegado a alcanzar una cifra media que todos conocemos, para asegurar un descanso óptimo: ocho horas.

No obstante, la cuestión de las horas de sueño necesarias es bastante subjetiva, ya que está condicionada por factores tan diferentes como la edad, la salud particular y el estilo de vida de cada persona concreta. Eso hace que, persona a persona, el número óptimo de horas de sueño puede variar bastante.

En ese sentido, las investigaciones más autorizadas al respecto pertenecen a la estadounidense National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño). Institución dedicada a la mejora de la salud de las personas mediante el sueño. Las conclusiones de esta Fundación han marcado un número de horas necesarias, en base a distintos grupos de edad.

Según estos estudios, los que más horas de sueño necesitan son los más pequeños. Así, desde el momento del nacimiento hasta los tres primeros meses de vida, se considera que deben dormir entre 14 y 17 horas cada día. 

Entre los 4 a 11 meses, el número de horas de sueño se reduce hasta un intervalo de entre 12 y 15 horas diarias. 

Desde el primer año hasta el final del segundo, lo más adecuado sería que el niño durmiera entre 11 y 14 horas. Entre los 3 y 5 años pasaría a ser necesario un descanso de entre 10 y 13 horas.

La infancia entre los 6 a 13 años, se les prescribe un periodo de sueño entre 9 y 11 horas diarias.

Al llegar a la adolescencia, según esta prestigiosa fundación, entre los 14 a 17 años, lo ideal es una media de 10 horas al día. Entre los 18 y 25 años, ya se aconseja dormir entre 7 y 9 horas. Se establecen unos límites de 6 horas que no se deben reducir y 10-11 horas, que no se deben superar.

Finalmente para los adultos, de 26 a 64 años, lo aconsejable es dormir entre 7 y 9 horas. Un periodo que suele reducirse a 7-8 horas diarias desde los 65 años.

Lógicamente, estamos hablando de horas medias de sueño, que cuentan con una variabilidad particular, porque las necesidades son individuales. 

Es más, científicamente se han identificado lo que se conocen como “dormidores cortos”, que pueden dormir menos de siete horas para sentirse bien. Mientras que otros se despiertan con cansancio si no han dormido más de nueve horas, que son los llamados “dormidores largos”.

Aunque no es una cuestión que esté muy clara, parece ser que la genética tiene su importancia en esta cuestión. Al parecer se identifican familias que agrupan como tendencia a dormidores cortos o largos.

Existiendo esa variabilidad, nos podemos preguntar si realmente estamos durmiendo lo suficiente. Para esto, debemos estar atentos a las propias señales que envía el organismo. 

Una pista bastante clara de que hemos dormido correctamente puede ser que nos encontremos bien durante el día, lo que implica buena concentración, memoria y energía física. 

Si, por el contrario, nos encontramos tristes, apáticos, irritables, al borde incluso de la depresión, estamos ante síntomas de que, o bien no hemos dormido lo suficiente o que no hemos disfrutado de una buena calidad de sueño

En todo caso, dormir lo más adecuado no hace referencia en exclusiva al total de horas de sueño. Sin olvidar que también es muy importante que el sueño sea de calidad.

Tan importante como dormir las horas correctas es que el sueño produzca verdadero descanso, sin interrupciones que puedan perturbar las fases del sueño que permiten un buen descanso.

Los beneficios de dormir las horas recomendadas

Cumplir estos horarios tiene una buena cantidad de efectos beneficiosos para el organismo, ya que dormir es una actividad biológica fundamental para la salud física y mental. Las funciones del sueño se han estudiado durante décadas, proliferando diferentes teorías. 

En todo caso, se destaca que la función del sueño es una actividad absolutamente necesaria e imprescindible por las funciones fisiológicas que aporta al equilibrio psíquico y físico de los individuos. 

Durmiendo bien se incrementa la creatividad y funciona mejor la memoria, porque el cerebro descansa lo suficiente. También se fortalecen las conexiones neuronales. 

Se entiende que estos beneficios tienen su cara contraria, que son los perjuicios que ocasiona un sueño insuficiente. Si el cerebro está cansado, entonces es como si estuviera disminuido en sus capacidades, produce mayor torpeza mental y hace que se cometan más errores. 

El descanso inadecuado está relacionado con una mala eliminación de los residuos cerebrales y tiene bastante relación también con la enfermedad de Alzheimer.

Durmiendo las horas necesarias, se reducen las posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca, como, de hecho, les puede ocurrir a las personas que duermen poco. 

Una sola noche sin dormir afecta al tejido cerebral y hace que aumenten las probabilidades de padecer un accidente cardiovascular, como un ictus, derrame cerebral o embolia. 

No es una cuestión a ignorar, ya que hay investigaciones científicas que estiman que las personas que duermen menos de seis horas por día tienen un 27% más de riesgo de sufrir arterioesclerosis, subiendo incluso ese riesgo hasta un 34% cuando el sueño es, además, de mala calidad.

Dormir poco influye en el metabolismo y, según los médicos, los afectados por trastornos de sueño suelen tener tendencia a la obesidad. En estas circunstancias, las células grasas liberan menos leptina, que es la hormona que suprime el apetito. 

Por el contrario, aumenta la secreción de la hormona grelina, que avisa al cerebro del apetito y puede provocar que tengamos hambre continuamente.

También está demostrado que los adultos que duermen regularmente menos de siete horas diarias duplican el riesgo de desarrollar diabetes, ya que el organismo no controla de la misma forma el nivel de azúcar en la sangre. Este riesgo es, incluso, cinco veces mayor en quiénes no duermen regularmente más de cinco horas al día.

En definitiva, dormir bien ayuda a una mejor regeneración del sistema inmunitario, que aprovecha las horas de sueño para este fin. Con eso, el cuerpo se fortalece frente a gérmenes e infecciones externas y nos permite no enfermar tan a menudo. 

Además, durmiendo bien se segrega con más facilidad melanina y serotonina, hormonas que nos ayudan a ser más fuertes emocionalmente y más felices. Por eso, se asocia a la falta de sueño muchos problemas de estrés, ansiedad o depresión.

Factores que afectan a la cantidad necesaria de horas de sueño y a la calidad del mismo

Aunque las horas de sueño estimadas que se han mencionado resultan necesarias desde el punto de vista médico, estas pueden variar en base a una serie de factores.

Los ciclos de sueño se regulan con un reloj interno que marca el ritmo circadiano que le transmite al cuerpo cuando hay que estar despierto o dormido. Pero, a veces, se puede alterar este equilibrio por diversas causas:

• Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta importantes cambios orgánicos que contribuyen a que durante las primeras fases se necesite dormir mucho más, mientras que según se va acercando el día del parto resulta más complicado dormir las horas necesarias.
• El envejecimiento es otro de los factores, ya que es bastante frecuente que las personas mayores tengan más dificultades para conciliar el sueño. Además, se despiertan más a menudo por la noche, con un sueño más entrecortado.  Puede ocurrir, por ejemplo, por la presencia de problemas de incontinencia o dolores musculares. También suelen despertarse más temprano y luego por el día se encuentran adormilados. Por todas estas circunstancias disminuyen bastante sus horas de sueño efectivas.
• Una situación específica de privación anterior de sueño. Son esas ocasiones en las que llevamos algunas noches sin dormir lo suficiente. Ante esto, es normal que se necesiten más horas de sueño cuando se tiene la ocasión de poder dormir bien.
• Elementos que inciden en la calidad del sueño. Por estrés u otros trastornos del sueño pueden producirse despertares nocturnos que alteran la calidad del sueño. En realidad, no se consigue que se cumpla la función reparadora correctamente y el organismo no es capaz de recuperarse con normalidad.
• Trastornos del sueño, como el insomnio, que se traduce en problemas para quedarse dormido o dormir de forma continuada durante toda la noche. O la apnea, que detiene la respiración en varios periodos durante la noche, interrumpiendo el sueño profundo, o el síndrome de las piernas inquietas, que puede mantenernos despiertos.
• Algún tipo de problemas físicos, enfermedades que conllevan un peor descanso nocturno. Puede ocurrir con aquellas que cursan con dolor, irritaciones de garganta o ronquidos.

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