Alimentos que ayudan a dormir bien

Alimentos que ayudan a dormir bien

Entre los múltiples factores relacionados con la posibilidad de dormir mejor, se encuentra la alimentación. Aparte de seguir una buena higiene del sueño diaria, también contamos con algunos alimentos ayudan a dormir bien. Estos tienen la virtud de mejorar nuestro descanso, porque pueden relajar el sistema nervioso.

La forma en la que estos alimentos nos ayudan a dormir bien, es actuando como precursores de ciertos neurotransmisores fundamentales en el sueño. Aquí entran en juego elementos como el triptófano, la serotonina o la melatonina.

El triptófano es un aminoácido esencial que no puede fabricar nuestro propio cuerpo. Por eso, tenemos que obtenerlo a través de los alimentos. Aparte de otras funciones específicas, el triptófano es el que permite a nuestro organismo obtener la que se llama popularmente “la hormona de la felicidad”, la serotonina.  

Se puede decir que la concentración de serotonina en el cerebro es proporcional a la concentración de triptófano.

En cuanto a la serotonina, además de regular algunas funciones corporales como el apetito o la digestión, también modula el estado de ánimo y el sueño. Y lo hace porque parte de esta serotonina se transforma en melatonina, una hormona que favorece directamente el sueño.

La melatonina se produce durante la fase oscura del día, y tiene la capacidad de regular el ritmo circadiano. Se distribuye por todo el cuerpo y su acción se extiende a la mayoría de los órganos.

Aparte de estos tres elementos fundamentales, los alimentos tienen otros componentes con la capacidad de mejorar la calidad del sueño, como son los hidratos de carbono, la vitamina D, el magnesio o los ácidos grasos omega 3.

Así, es importante tener en cuenta que ciertos alimentos favorecen el sueño, pero tampoco actúan de manera matemática, sino que pueden ayudar a que sea más fácil de conciliar.

Lo ideal es mantener una dieta equilibrada que genere un aumento de los niveles de serotonina o melatonina y, al mismo tiempo, no provoque excitación ni resulte indigesta. Solo así se conseguirá que los hábitos de sueño sean estables y más prolongados.

1. Plátano.

Todo un superalimento rico en nutrientes que, dentro del mundo de los alimentos que ayudan a dormir, está considerado como una auténtica “pastilla para dormir”, ya que, tomado por la noche, puede ayudar a disfrutar de un mejor descanso.

En este sentido, la principal virtud del plátano es su alto contenido en triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina (hormona de la felicidad) y la melatonina, que, como ya vimos, es un neurotransmisor que induce al sueño y el equilibrio en los ciclos biológicos.

Pero, no se limita a eso, ya que cuenta con un alto contenido de potasio, un mineral esencial para conseguir un sueño profundo y conseguir mantenernos dormidos durante toda la noche.

Si le sumamos la vitamina B6 y sus interesantes cantidades de magnesio, que contribuye a relajar los músculos, comprenderemos su gran utilidad en esta cuestión.

Dejando aparte este importante objetivo de dormir más y mejor, el plátano es un alimento rico en hidratos de carbono y fibra, que producen sensación de saciedad y alivian cualquier sensación de hambre.

2. Carne de pavo y pollo.

Las carnes magras de aves de corral, como el pollo o el pavo, aportan una proteína animal que también contribuye a conciliar un sueño de mayor calidad, profundo y continuado.

Si se toman en la cena se hará mucho por conseguir ese objetivo, ya que son ricas en el precursor del sueño que constituye el triptófano. Como ya vimos, este ayudará al organismo a la producción de serotonina y la posterior de melatonina.

Si se prepara de una forma sencilla, sin frituras o guisados, constituye una comida saciante, con la ventaja de no contener grasas. Una buena forma de comer este alimento es acompañado de un trozo de pan integral, cuyos hidratos de carbono ayudan a absorber el triptófano.

3. Pescado.

Recurrir al pescado en la cena, antes de ir a la cama, supone contar con una importante ventaja en la producción de la hormona del sueño.

El pescado tiene muchas proteínas y pocas calorías y una de sus grandes ventajas es que tiene abundancia de vitamina B6, que también tiene su función en la producción de seratonina y melatonina.

Entre los alimentos que ayudan a dormir y que ofrecen mayor cantidad de esta vitamina destacan el salmón, el atún o el fletán. Además, la carne del pescado cuenta con una cantidad importante de ácidos grasos omega 3, que junto con el triptófano hacen su propia labor beneficiosa.

Así, combinado el omega 3 con la vitamina D que también ofrece el pescado, se ha observado una incidencia notable en la concentración de serotonina. Por eso, pescados como el atún, salmón, trucha, caballa, boquerones, sardinas o anchoas disminuyen los síntomas de ansiedad y algunos trastornos del sueño.

Por si fuera poco, son conocidas las diversas ventajas para la salud de estos ácidos omega 3, en especial el cuidado del corazón, el sistema cardiovascular, la presión sanguínea, el aparato digestivo, la regulación hormonal o la depresión.

Naturalmente, aun cuando se trate de pescado, la cena debe ser ligera, para evitar digestiones pesadas que puedan interferir en el sueño, con molestias gástricas. La gran ventaja es que el pescado se digiere con mayor facilidad en el organismo.

Su bajo contenido de colágeno hace que esta digestión se demore solo entre 30 y 40 minutos, con lo que está descartada la pesadez estomacal.

4. Lácteos.

Bien conocido como un consejo de esos típicos de las abuelas, lo cierto es que el clásico vaso de leche caliente antes de ir a dormir es realmente efectivo para conciliar el sueño.

Resulta una buena solución para preparar el cuerpo para una buena noche de descanso. En su defecto, se puede sustituir por un yogur natural o queso fresco.

Esto sucede en gran parte por el calcio y el triptófano que nos aportan los lácteos. La leche tibia es rica en triptófanos y aporta minerales como el magnesio y el zinc que ayudan a mejorar la absorción de este aminoácido.

Si se añade una cucharada de miel, incluso será más efectiva aún la absorción. En general, las bebidas calientes ayudan al cuerpo a relajarse y proporcionan una sensación de confort que predispone al sueño.

Además, los carbohidratos y las grasas de la leche aumentan los niveles de insulina del organismo, lo que facilita el paso del triptófano al cuerpo.

También nos aporta otras ventajas, el mismo calcio fortalece los huesos. Además las vitaminas A y D o la vitamina B12, ayuda positivamente al estado de ánimo. De hecho, su déficit está asociado a la depresión.

Lo ideal es tomarlo como un cuarto de hora antes de ir a la cama. Ciertamente, cuando llegamos sobre los 30 años de edad es más recomendable tomar la leche desnatada para no aumentar de peso de forma indeseada. También hay que tener en cuenta que algunas personas no son capaces de asimilar la lactosa presente en la leche.

5. Cereales integrales.

En general, los nutricionistas recomiendan el consumo diario nocturno de una porción reducida de cereales integrales para dormir mejor. El hecho de que sean integrales se explica en la razón de que es en la corteza donde se encuentra una importante cantidad de triptófano.

El triptófano, es un aminoácido esencial cuya importancia ya conocemos para la creación de serotonina y la generación de la melatonina. Estos funcionan como reguladores de los procesos de sueño y vigilia.

También son fuente de vitamina B, que ayuda en el funcionamiento del sistema nervioso y es un cofactor importante en la transformación del triptófano en melatonina, así como de hidratos de carbono de absorción lenta.

La ingesta no sólo propicia un sueño más satisfactorio, sino que, además, nos hace sentir saciados y evita que nos sintamos pesados. De este modo, minimizamos el riesgo de esos frecuentes despertares nocturnos que, a veces, acaban en atracones.

Estas ventajas las presentan los cereales más comunes, como el arroz, el trigo, el maíz o la avena, que contiene sustancias como la avenina. Sustancia que favorece el sistema nervioso y mejora la digestión. Resulta también muy saludable para el sistema cardiovascular e incluso para las personas que padecen diabetes.

Dentro de este grupo amplio de alimentos que ayudan a dormir, se encuentra también el pan integral, por poseer las vitaminas B1 y B6. La B6 aumenta la sensación de bienestar a nivel cerebral, lo que nos ayuda a dormir mejor. La B1 metaboliza los azúcares, manteniendo el cuerpo relajado.

Una buena idea es hacer una combinación con miel, ya que esta ayuda a acelerar el viaje del triptófano hasta el cerebro, haciendo más rápido el proceso de producción de serotonina.

Lo ideal sería consumirlos dos o tres horas antes de ir a dormir para obtener los mejores resultados y no pasarnos con la cantidad consumida.

6. Miel.

Bien sea sola, acompañada por otros alimentos, o añadida a la leche o infusiones. Tomar una cucharada de miel antes de ir a la cama es una excelente idea si queremos dormir pronto y profundamente.

Es un alimento perfecto para combatir el insomnio, pues ya solo la glucosa que contiene la miel resulta positiva para este objetivo.

Esto es por su capacidad de reducir los niveles de orexina, un neurotransmisor que pone al cerebro más alerta. También està relacionado con el estado de vigilia, e incrementa el ansia por la comida.

Como también es rica en triptófano, estimula la liberación de melatonina, contribuyendo a un descanso reparador. Al aumentar sus azúcares ligeramente los niveles de insulina en sangre, permite que ese triptófano ingrese al cerebro, con los efectos ya conocidos en la producción final de melatonina.

Todas estas características están basadas en investigaciones científicas, que han conseguido certificar la vinculación del consumo de miel con la mejor calidad del sueño.

Esta vinculación se da especialmente en los casos en que las dificultades para dormir están asociadas a otras enfermedades. Lógicamente, eso no quiere decir que sea un remedio único o milagroso para luchar contra los trastornos del insomnio en cualquier circunstancia.

En cualquier caso, es importante recordar que la miel debe ser orgánica, evitando muchas de las mieles que se encuentran en los supermercados.

Estas, al estar muy procesadas y tratadas han perdido muchas de sus propiedades originales y es muy frecuente que cuenten con gran cantidad de azúcar añadido.

7. Cerezas.

Las cerezas se encuentran entre los alimentos que ayudan a dormir, ayudan a aumentar la calidad y duración del sueño, resultando útil para las personas con insomnio. Su consumo, no solo ayuda a dormir, sino también a mejorar y regular los hábitos de sueño.

Se dice que las mejores para este objetivo son las que están un poco ácidas, más proclives a aportar más melatonina al organismo. Para comprobar su eficacia real se llegó a realizar un estudio en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas.

En él se confirmó que las personas que tomaron zumo concentrado de cerezas consiguieron disfrutar de un sueño más reparador y presentaron un nivel más alto de melatonina. Al regular esta hormona el horario del sueño, la cereza sería especialmente útil para las personas que tienen más difícil conciliar el sueño pronto.

Estos frutos no solo tienen esta ventaja, pues también son muy buenos como antioxidantes naturales por su alta cantidad de flavonoides. Incluso son capaces de disminuir los niveles de colesterol y retrasar el envejecimiento orgánico, al tiempo que desintoxican, fortalecen el sistema inmunitario y regulan el tránsito intestinal.

Se pueden tomar como merienda o un rato antes de acostarse, ya sea como frutas frescas o en zumo. En esta última versión, se estima que un solo vaso de jugo contiene casi un 65% de necesidades diarias de vitamina A, un 40% de vitamina C y aproximadamente un 15% de manganeso.

No obstante, hay que tener la precaución de no exagerar en la cantidad de jugo de cerezas, ya que los concentrados de fruta aumentan el nivel de azúcar de una forma que puede ser más perjudicial que beneficiosa para el organismo.

8. Frutos secos.

Si estamos preocupados por conciliar pronto el sueño, una buena idea antes de acostarnos es tomar un puñadito de frutos secos, de unos 25-30 gramos.

Estos tienen una extraordinaria capacidad de aumentar los niveles de serotonina del cerebro y son una excelente fuente de triptófano y magnesio, elementos todos ellos esenciales para un buen descanso.

Los frutos secos se encuentran entre los alimentos que ayudan a dormir, son ricos en vitamina B. Se conoce su implicación en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y poseen ácidos grasos omega 3 y 6, las conocidas grasas saludables, con lo que también ayudan al sistema circulatorio.

Ya sean nueces, almendras, pistachos, semillas de lino, pipas de calabaza o girasol, cacahuetes, etc, es mejor comerlos siempre crudos, antes que tostados, y nunca fritos. Al ser muy calóricos, tampoco es conveniente abusar de su consumo o nos exponemos a un aumento de peso.

Debemos tener cuidado con los productos derivados de estos frutos secos, como la mantequilla de cacahuete, ya que aunque sigan manteniendo estas virtudes contra el insomnio, la presencia de azúcares procesados podría ser más perjudicial.

9. Arroz.

El arroz blanco es un alimento sin fibra y rico en carbohidratos, lo que hace que sea catalogado como de alto índice glucémico, una medida que indica con qué rapidez un alimento incrementa el azúcar en la sangre.

Este alto índice proporciona un aumento natural de los niveles de insulina y azúcar en la sangre y ayuda al triptófano a que el cerebro trabaje más rápido en la producción de melatonina, la hormona del sueño, que contribuye decisivamente al descanso.

Especialmente sano, este cereal es una fuente importante de minerales como fósforo, hierro y potasio y vitaminas de los grupos B1 y B3. Además, el arroz blanco contiene una parte importante del ácido fólico, la tiamina y el manganeso necesario cada día para el organismo.

Consumido con al menos una hora de anticipación al momento de dormir, facilita el sueño. Por eso, cenar con arroz es una excelente solución contra el insomnio y tiene un beneficioso poder saciante.

10. Chocolate.

El chocolate, además de resultar un alimento delicioso para muchísima gente, se encuentra entre los alimentos que ayudan a dormir. Es un excelente relajante natural que estimula la producción de serotonina.

Además, consigue proporcionar una sensación de bienestar que suele acabar en una noche de sueño reparador y sin interrupciones.

Igualmente, afecta positivamente al estado de ánimo, siendo considerado como un antidepresivo natural, ya que ayuda a bajar los niveles de ansiedad.

Su efectividad está incluso testada científicamente. Así, la revista Nature publicó un estudio de la británica Universidad de Cambridge en la que se revelaba que tomar pequeñas cantidades de chocolate negro ayuda a dormir mejor. Los beneficios del chocolate para la salud son mayores cuando el cacao es orgánico y con alta concentración.

Es decir, cuanto más negro y puro, más efectivo y contiene más concentración de magnesio, un nutriente fundamental que lleva a cabo un importante papel en la regulación del reloj biológico y tiene responsabilidad en funciones corporales como dormir o despertarse.

Además, el chocolate negro es rico en antioxidantes, que ayudan a reducir el riesgo de padecer caries, es eficaz para combatir los síntomas de fatiga crónica y disminuye el colesterol malo, la presión arterial y el riesgo de contraer enfermedades cardiacas.

Por sacarle un problema, contiene bastante azúcar, lo que hace que sea recomendable tomar pequeñas porciones.

Foto: Shutterstock

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