Mindfulness para dormir mejor

Mindfulness para dormir mejor

En ocasiones resulta imposible conciliar el sueño por múltiples factores. Entre ellos estar nervioso o sentir ansiedad puede ser un elemento obstaculizador para conciliar el sueño. Desde ese punto de vista, el mindfulness puede ser una herramienta útil para ayudarnos a dormir mejor.

Si desarrollamos un hábito para intervenir durante el día cuando sentimos cierta ansiedad, estaremos mejor preparados para conciliar el sueño nocturno.

Qué es y en qué consiste el mindfulness

Qué es y en qué consiste el mindfulness

Aunque solo de un tiempo a esta parte hemos oído hablar con frecuencia del mindfulness, lo cierto es que durante los últimos 30 años esta disciplina se ha ido integrando en la medicina y la psicología occidental.

Fue el médico y biólogo de la Universidad de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, quien introdujo el concepto. Desde entonces, se abordó su estudio científico, hasta el punto de ser reconocido como un método efectivo de reducir el estrés y los síntomas físicos y psicológicos que muestra, mejorando así el bienestar general.

Así, el mindfulness, una expresión que ha sido traducida al español con varios términos diferentes, como plena conciencia y sobre todo atención plena, ha arraigado en nuestra sociedad, pero bastantes veces lo ha hecho cargado de equívocos y ciertas confusiones.

No se trata de un concepto religioso o espiritual que implique separarnos de la vida cotidiana, sino más bien al contrario.

Tampoco es una simple cuestión de dejar la mente en blanco, sino más bien de aceptar los pensamientos de cada momento para que no nos perturben. Ni trata de suprimir las emociones ni pensar siempre en positivo, porque se trata más bien de aceptar lo que sucede, sea positivo o negativo.

Visto así, el objetivo del mindfulness es llegar a un estado de conciencia libre de juicios acerca de las sensaciones, sentimientos o pensamientos que tengamos en un momento dado, sin atender obsesivamente a hechos pasados o futuros.  Utilizar el mindfulness para dormir mejor es una técnica beneficiosa para diferentes aspectos de nuestra vida.

Lo fundamental es concentrarnos en el presente, las sensaciones y pensamientos actuales, para ver las cosas con más claridad. El mindfulness permite reconocer y aceptar lo que está sucediendo, sin una intención crítica, sin juzgar.

De esta forma, la atención plena ayuda a recuperar el equilibrio interno y enfocar la mente hacia emociones positivas, que hacen desaparecer los pensamientos negativos.

Como utilizar el mindfulness para dormir mejor

Como utilizar el mindfulness para dormir mejor

El mindfulness no es en sí una técnica de relajación sin más, porque el objetivo es mantener la atención sobre lo que acontece, ampliando el estado de conciencia en el presente. No obstante, es cierto que su práctica produce calma y serenidad.

Todos sabemos, por experiencia propia, que a veces nos cuesta conciliar el sueño, porque nos acostamos dando vueltas en la cabeza a problemas y pensamientos.

La mente sigue funcionando, no facilita el descanso y la ansiedad se va acumulando, sin dejarnos descansar por la noche. Esto se hace aún más grave en las personas amenazadas por el insomnio, lo que les incrementa la ansiedad.

Ante esto, la solución puede estar en relajar la mente activa. Según el mindfulness cuando sintonizamos con el presente no nos preocupamos de lo que vendrá a continuación. La mente se mantiene serena y deja paso al sueño.

Si desarrollamos un hábito para intervenir durante el día cuando la ansiedad empieza a aflorar, luego estaremos mejor preparados para conciliar el sueño nocturno. Desde ese punto de vista, el mindfulness puede ser una herramienta útil para ayudarnos a dormir mejor.

De hecho, es una técnica efectivamente utilizada y recomendada por los propios profesionales de la salud y los psicólogos, que han comprobado sus efectos. Así, la práctica del mindfulness para dormir profundamente está probada por estudios científicos.

Un ensayo clínico de la Universidad del Sur de California evidenció en sus resultados que las personas que hicieron prácticas de mindfulness disfrutaron de un sueño de mayor calidad que las que simplemente recurrieron a otras estrategias.

Estas personas tuvieron mayor capacidad para conciliar el sueño y disminuyeron sus estados de estrés y ansiedad. Como resultado, consiguieron realizar mejor los procesos de reparación orgánica.

Mejoraron la circulación de la sangre y potenciaron la reparación celular. Al final de las sesiones, no solamente tenían menos insomnio, sino que también actuaban positivamente sobre la fatiga y la depresión.

En cualquier caso, el objetivo de la atención plena sería tratar la mente ocupada para pasar de la preocupación a un estado más relajado, en el que resulte más sencillo conciliar el sueño.

Principios del mindfulness para dormir mejor

Principios del mindfulness para dormir mejor

Descubrir y cultivar la paz cuando vamos a descansar durante la noche es uno de los mejores remedios contra el insomnio. Todo pasa por dejar a un lado los pensamientos, concentrándose en el presente, escuchando a nuestro cuerpo y nuestras emociones.

Al ser más conscientes de esos pensamientos propios es más fácil dejar de lado las ansiedades, en lugar de estancarse en ellas. Con la práctica diaria se pueden reconocer mejor los pensamientos negativos que inducen el insomnio, pudiendo estar preparados para dejarlos pasar.

En la práctica, existen diversas propuestas de mindfulness útiles antes de ir a la cama, para poner en práctica y asegurarse un descanso de mayor calidad, con unos ejercicios aptos para liberar la mente y descansar mejor.

Para cumplir con el objetivo de dormir bien por la noche mediante la práctica del mindfulness, hay que tener en cuenta algunos pasos o principios a seguir:

La meditación de atención plena debe enfocarse como una práctica diaria

Si se hace durante el día servirá de gran ayuda para dormir mejor y de forma más continua durante la noche. La persistencia es clave, por eso la atención plena es más eficaz cuando se practica habitualmente.

Si el sueño no llega cuando estamos en la cama, conviene hacerlo fuera de ella, en otro lugar

Permanecer despierto en la cama durante más de 20 minutos crearía una asociación negativa. La intención no es quedarse dormido mientras se realiza la práctica, sino después de terminada, al volver a la cama.

No es lo ideal dejarse llevar por las múltiples apps recomendadas para dormir

Si se utilizan estas como sedantes, psicológicamente pueden crear dependencia, cuando lo óptimo sería no tener que depender de nada para conciliar el sueño.

No hay que forzar la situación

Si resulta problemático quedarse dormido en las primeras horas, hay que intentar dejar la lucha. Cuanto más se vaya a la cama con la determinación de conciliar el sueño, más problemático será alcanzarlo. Lo mejor es observar interiormente las preocupaciones por no poder dormir. Aceptando que no se puede forzar el sueño, más fácil será alcanzarlo.

Hay que liberar la mente de ideas preconcebidas y pensamientos relacionados con malas noches pasadas

Es un proceso que se debe abordar sin expectativas, especialmente las negativas. Para eso, lo mejor es dejarse ir, sin entender el sueño como un problema, sino como algo que simplemente ocurrirá y que no hay que solucionar automáticamente.

Hay que fomentar distracciones positivas

Si se centra la atención en el hecho de que no se puede conciliar el sueño, solo se consigue que dormir sea más difícil. Es mejor distraerse con imágenes atractivas que involucren los sentidos, lugares en los que verdaderamente se quiera estar y relajarse.

Eso supone centrarse en lo bueno, evocando emociones agradables como puede ser pensar en algo agradable sucedido en los últimos días.

Aceptación o reconocimiento de que no se puede controlar directamente el sueño

Los esfuerzos que se hagan en esta dirección, generalmente no funcionan. Simplemente, se trata de reconocer que a veces dormiremos y otras no.

Tampoco hay que juzgar la situación ni arraigar el pensamiento de que estar despierto en la cama es algo negativo, porque esto actuará en contra. Debe entenderse que estamos descansando, sin pensar que una cuestión como el sueño es algo exitoso o un fracaso.

Confianza y paciencia

Unir el convencimiento de que tanto mente como cuerpo tienen la capacidad de regular el sueño y ser consciente de que no suele haber resultados de inmediato, afrontando la experimentación con paciencia.

Ejercicios prácticos de mindfulness para dormir mejor

Ejercicios prácticos de mindfulness

El mindfulness puede ser practicado por cualquier persona, siguiendo algunos ejercicios prácticos. Lo ideal es practicar estos ejercicios a diario, en la cama, durante un periodo de 15 a 20 minutos.

Los efectos son tan notables que se advierten desde el primer día y se va reduciendo el tiempo en el que se consigue conciliar el sueño.

Entre los diversos procedimientos utilizados, sin duda el más sencillo y efectivo es el control de la respiración. Al centrarnos en la respiración cumplimos con uno de los principales objetivos del mindfulness, cómo es entrenar el cerebro para vivir en el presente, olvidando otro tipo de inquietudes.

Ejercicios de respiración y mindfulness para dormir mejor

Aprender a respirar correctamente es clave para alcanzar un estado de calma. Al focalizar la atención en nuestra respiración, vamos entrando poco a poco en un estado de relajación y paz.

Esta respiración consciente es ideal para descargar la tensión acumulada y se puede realizar tanto de pie como sentado, en cualquier lugar y momento.

Para captar una mejor ventilación y captación de oxígeno se recurre a la respiración diafragmática o abdominal

Se basa en unna respiración profunda dirigida a llenar completamente los pulmones. Es aconsejable permanecer tumbados boca arriba, con el pecho bien abierto para que la entrada de aire en los pulmones sea generosa.

Tiene la virtud de ser muy relajante, ya que relaja el plexo celíaco o solar, una red de nervios situados a la altura de la primera vértebra lumbar. Se reduce la tensión y la ansiedad, mientras se aflojan el cuello, la cara, los ojos y la boca.

Con las respiraciones y exhalaciones, el cuerpo se va relajando y la mente reduce el ritmo de sus pensamientos. Hay que mantener toda la atención en el modo en que respiramos, sintiendo cómo entra y sale el aire.

Si durante este periodo los pensamientos se desvían y tienden a distraernos, hay que reconducirlos centrándonos de nuevo en la respiración. Después de unos minutos el cuerpo y la mente se encuentran más relajados e incluso puede que nos quedemos dormidos sin darnos cuenta.

Dentro de los ejercicios de respiración, probablemente el más conocido es el método 4-7-8.

Su origen es hindú, pero fue extendido en occidente por el médico de Harvard, Andrew Weil. Los números hacen referencias a los segundos que van marcando cada paso del proceso.

Así, se trata de inhalar lenta y profundamente aire por la nariz durante 4 segundos, para mantenerlo dentro de los pulmones durante otros 7 segundos, para exhalarlo posteriormente por la boca durante 8 segundos. Con cada exhalación hay que permitir que los pensamientos se vayan y las preocupaciones se disipen, concentrándonos solo en el momento presente.

Este ciclo se repite hasta que llegue el sueño, que según se va cogiendo práctica es más profundo y de mejor calidad. Además, redunda también en una mejora de la energía y vitalidad durante el día.

Otro método de relajación propio del mindfulness consiste en centrarse en la visualización de escenas que ayudan a sentirse bien

Se trata de detectar esos pequeños placeres que le hacen a uno feliz para disfrutar con mayor plenitud del momento actual. Puede ser imaginar y visualizar un paisaje o escena que fomente la paz, la libertad o cualquier otro sentimiento placentero.

Cada persona tiene su propio lugar ideal que trasmite calma, ya sea una playa desierta, una montaña nevada o cualquier otro panorama. Resulta más efectivo si se involucran todos los sentidos posibles, imaginando olores y texturas o escuchando alguna canción agradable.

Con esta estrategia se da una nueva perspectiva a las emociones del momento, olvidándose de otros pensamientos. A la vez, permite asumir distintos enfoques y ver las cosas con cierta distancia antes de caer en el sueño.

Realizar un escáner corporal, también llamado barrido corporal o body scan

Es una experiencia somática que ni juzga ni rechaza las sensaciones, solamente las siente. Parte de una posición cómoda, que suele ser tumbados, en la que se cierran los ojos y, prestando atención a la respiración, se hace un recorrido imaginario por todo el cuerpo.

Se trata de identificar zonas distintas y lo que se siente en ellas, al tiempo que hacemos que se tensen o relajen. Este procedimiento ayuda a relajar la tensión y así nos liberamos de la presión que puede impedirnos conciliar el sueño. El estado de calma en el que caemos nos conduce al sueño bastante rápido.

Como procedimiento opcional dentro del escáner corporal está el automasaje, un contacto físico con nosotros mismos, masajeándonos algunas partes del cuerpo que estén fácilmente al alcance.

Esto permite aliviar el dolor y la tensión muscular. Se trata de amasar los músculos, con movimientos largos, ligeros, deslizantes, si se quiere acompañados de lociones o aceites.

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Foto: Shutterstock

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