Las mejores técnicas de respiración para dormir

Además de los trastornos y enfermedades asociados al sueño, el día a día puede causarnos ansiedad y estrés que nos impida dormir con facilidad. Uno de los métodos más efectivos y naturales para conciliar el sueño son los ejercicios de respiración. Para guiarte en su práctica, en este artículo veremos las mejores técnicas de respiración para dormir.

Irse a la cama y dormir, a veces no suele ser tan fácil y rápido como desearíamos. No en vano, el insomnio está considerado como el más común de los trastornos del sueño. En ocasiones resulta imposible conciliar el sueño por múltiples factores, entre los que entran las molestias físicas y las mentales. 

Cuánto más tiempo pasa sin coger el sueño más vueltas damos en la cama, aumentando el nerviosismo, lo que aún nos lo pone más difícil. En esos momentos necesitamos algo que verdaderamente nos relaje. 

Sin embargo, a menudo olvidamos que tenemos a nuestro alcance un remedio útil y sencillo para alcanzar esa relajación, como es controlar la respiración. 

Para corroborarlo, numerosos estudios han demostrado que las personas que han realizado ejercicios de respiración se han sentido menos estresadas cuando los han finalizado y han podido conciliar un sueño profundo y reparador.

Las mejores técnicas de respiración para dormir

Las técnicas de respiración han sido muy populares desde hace mucho tiempo como una forma eficaz para alcanzar la relajación. 

Resultan muy útiles en momentos de nerviosismo y ansiedad y resultan especialmente adecuadas cuando estas circunstancias nos afectan hasta el punto de no dejarnos dormir. 

Tal es su efectividad que pueden, incluso, sustituir a la toma de ciertos medicamentos para alcanzar el sueño.

Respirar es una actividad imprescindible que, como tal, la llevamos a cabo de una forma autónoma, sin un control consciente, ya que ni siquiera pensamos en ello. A través de la respiración accedemos a una fuente de energía vital para nuestro organismo. 

Participa en la oxigenación de la sangre y contribuye a que ese oxígeno alcance todas las células de nuestro cuerpo. 

Pero, en ocasiones, sucede que no estamos haciendo un aporte suficiente y correcto de oxígeno, porque estamos llevando a cabo una forma inadecuada de respirar que afecta a todo el proceso.

Que respiremos de forma inconsciente no quiere decir que no podamos controlar el proceso conscientemente, modificándolo a nuestra voluntad. 

Al controlar la respiración podemos aportar nuevo oxígeno e incluso controlar el ritmo cardiaco. Podemos decir que cuesta solo unos minutos hacer una rutina de respiración que oxigena tanto el cerebro como el resto del organismo. 

El bienestar físico que nos llega a proporcionar el centrarnos en la respiración de forma consciente, siguiendo alguna técnica de respiración, nos hace ignorar la hiperactividad mental, reduciendo la ansiedad y generando calma y relajación que ayuda a dormir.

Las técnicas de respiración para dormir son uno de los mejores métodos para dormir rápido para aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño. Es un recurso sencillo y que puedes poner en práctica inmediatamente.

Existen muchos tipos de ejercicios de respiración, lo que en la disciplina del yoga se denominan pranayama, que ayudan a conciliar el sueño. Entre los más efectivos están los siguientes:

1. Respiración profunda, la técnica de respiración para dormir más sencilla y común

Se puede decir que es la técnica más sencilla y común para alcanzar la relajación y conciliar el sueño. También conocida como respiración abdominal o diafragmática, sustituye a la respiración torácica, más superficial, que es la más habitual en las personas.

Se trata de respirar desde el diafragma, un músculo grande en la base de los pulmones, que separa la caja torácica del vientre. Desde allí hay que  conseguir que el aire llegue hasta el abdomen, de modo que el oxígeno se distribuya por todo el pulmón y no solo por una parte mínima.

Realizar conscientemente esta respiración es una de las mejores maneras de reducir el estrés en el organismo. Cuando se respira profundamente el cuerpo envía un mensaje al cerebro que le impulsa a calmarse y desde allí se reenvía al resto del organismo. 

Así, factores que se han observado cuando el estrés está presente, como puede ser un aumento de la frecuencia cardiaca, respiración acelerada y presión arterial alta van disminuyendo según se practica la respiración profunda. 

Es como un auténtico ansiolítico natural y perfecto para quedarse dormido. Además de ayudar a la relajación, potencia la concentración y la atención y ayuda a tomar más conciencia del propio cuerpo. 

Incluso puede contribuir a evitar algún trastorno de tipo psicosomático, originado por un exceso de estrés o nerviosismo.

Se puede practicar mientras permanecemos tumbados boca arriba sobre la cama, procurando previamente cerrar los ojos y tratar de relajar las tensiones de todos los músculos del cuerpo. 

Entonces, se inhala aire de forma profunda y después de aguantar por un momento la respiración, se exhala poco a poco, reteniéndolo y exhalando también de forma profunda, ya que si se hace rápido se puede llegar a hiperventilar. 

Al expulsar el aire hay que imaginar que la tensión abandona el cuerpo. El ejercicio se realiza varias veces. 

Para asegurarnos de que la respiración es efectivamente profunda, se puede colocar una mano sobre el pecho, dejando reposar la otra sobre el estómago. 

Inhalando aire de forma lenta y profunda vamos observando cuál de las dos manos sube más, cuidando que sea el abdomen el que se eleve y sea por lo tanto la mano allí colocada la que más ascienda. Eso demuestra que la respiración es más profunda que si solo se mueve el pecho. 

Si la mano sobre el pecho se mueve primero, esto quiere decir que todavía estamos respirando demasiado superficialmente. Con un poco de práctica esto se conseguirá de forma casi automática.

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2. Técnica 4-7-8, sencilla, muy popular, y altamente efectiva

Es una técnica de respiración muy popular y practicada como un efectivo ejercicio de respiración relajante y uno de los métodos más efectivos para lograr un sueño verdaderamente reparador. 

Se atribuye a un popular médico estadounidense, Andrew Weil, director de Medicina Integrativa en la Universidad de Arizona. La técnica fue desarrollada como una variación de un antiguo pranayama que ayuda a la relajación con la reposición del oxígeno desde tiempos ancestrales. 

Entre sus ventajas, se trata de un método muy sencillo, que no requiere ningún equipo para su realización, lleva muy poco tiempo y se puede practicar en cualquier lugar.

La denominación numérica de esta técnica hace referencia a la duración en segundos de cada una de las partes del ejercicio. 

La base de este ejercicio es la ya mencionada respiración diafragmática, que permite rellenar con aire la parte inferior de los pulmones, de modo que se pueda captar mejor el oxígeno.

Para aplicar esta técnica, su creador recomienda estar sentado en una silla en la que se pueda tener la espalda recta y apoyada en un respaldo. 

En realidad, esa sería la postura idónea para aprender y se podría posteriormente aplicar a cualquier posición, especialmente el momento de estar tumbados en la cama.

Una vez en la posición adecuada, habrá que situar la punta de la lengua detrás de los dientes delanteros, en el punto donde comienza el paladar. 

Esto es para conseguir que el aire exhalado se mueva por toda la boca, pero es una cuestión secundaria, ya que lo más importante es la respiración y sus tiempos. 

A continuación, se suceden los tres pasos trascendentes del ejercicio: Cerrando la boca se inhala el aire profundamente por la nariz, contando hasta cuatro segundos. 

Se aguanta la respiración durante un periodo de siete segundos. Se expira el aire de los pulmones completamente, durante ocho segundos. Este es el ciclo completo, que habrá de repetirse varias veces.

Lo normal es que, cuando se empieza, se note algún leve aturdimiento o mareo y cuesta un poco mantener el aire en los pulmones durante el tiempo prescrito. Con la práctica eso se conseguirá sin mayor problema. 

No se trata de un ejercicio para hacer de forma indiscriminada, ya que se recomienda llevarlo a la práctica un par de veces al día sin que durante el primer mes se pase de cuatro repeticiones. 

El objetivo es llegar hasta las ocho repeticiones de los periodos 4-7-8, cuando ya nos encontramos adecuadamente acostumbrados. En ese momento, según el doctor Weil, apenas serán suficientes 60 segundos para quedarnos dormidos.

Aunque su principal aplicación práctica es para conciliar el sueño, esta respiración sirve para relajarnos en momentos de tensión o nerviosismo, porque cuando nos encontramos alterados respiramos de modo incorrecto. 

Es un problema que nos hace más propensos a sufrir enfermedades cardiacas o digestivas. Entre los efectos positivos apreciables están la ralentización de los latidos del corazón, una mejor circulación del oxígeno y mejor eliminación de toxinas como el dióxido de carbono del organismo. 

Además, promueve un equilibrio adecuado del pH. Además, ayuda a estar más concentrado y alejado de pensamientos recurrentes que impiden dormir con soltura.

Sin dudas es uno de los ejercicios para dormir más efectivos que existen.

3. Respiración alterna (nadi shodhana pranayama), técnica de respiración muy practicada en yoga

Otra técnica de respiración para dormir muy recomendable, herencia del yoga, es la respiración alterna. Este ejercicio consiste en inhalar el aire alternando cada una de las fosas nasales. 

Esta es, realmente, la forma natural en la que respira el ser humano. Esa alternancia se produce, de forma aproximada, en torno a las dos horas. 

Según se dice por los practicantes de este pranayama, si la respiración fluye durante más de dos horas por la misma fosa nasal, estaríamos ante el síntoma de que existe un desequilibrio en nuestro cuerpo  o en la mente. 

Igualmente, si la respiración se establece en una única fosa nasal durante más de 24 horas, existe la evidencia de que se avecina una enfermedad.

Esta técnica tiene una larga trayectoria en la práctica del yoga y se han realizado estudios científicos que han podido demostrar la efectividad de la respiración alterna. 

Es un ejercicio de respiración sencillo de practicar y se asegura que consigue alcanzar un estado de calma y relajación que resulta muy beneficioso para el cuerpo y la mente, así como para conciliar un sueño profundo. 

Con esta respiración profunda y consciente podemos reestablecer el estado de quietud en la mente, calmando el sistema nervioso, mientras se favorece una correcta oxigenación de todo el organismo. 

Para llevarlo a cabo, partiendo de una posición cómoda para el cuerpo, hay que colocar el dedo pulgar sobre la fosa nasal derecha y manteniéndose en esa posición inhalar profundamente por la fosa nasal izquierda. 

Entonces, se abre la derecha y la que se tapona es la izquierda, para exhalar ese aire inspirado anteriormente. Esta rotación alterna se realizará durante un tiempo de unos cinco minutos. 

Durante el ejercicio, el tiempo de la expulsión debe aproximarse al doble que el de la inspiración. La respiración debe ser lenta y profunda, tratando de respirar con el abdomen para llenar mejor los pulmones.

4. Visualización guiada, ejercicio de respiración para dormir basado en alejar los pensamientos negativos

Es otro de los ejercicios de respiración más conocidos, que se puede practicar en cualquier lugar. Basta con cerrar los ojos y colocarnos de forma cómoda, tratando de respirar profundamente mientras, al mismo tiempo, se piensa en imágenes positivas. 

Aunque pensado para realizarse siguiendo la guía de la voz de un instructor, que facilita la concentración en todos los aspectos de la visualización, con la adecuada experiencia se puede practicar en solitario. 

Ofrece posibilidades amplias, desde dar forma visual a los problemas, las preocupaciones o el estrés e imaginar que van siendo expulsados con cada expiración hasta recordar y dar forma mental a ese lugar placentero e idílico en el que se desea estar, procurando que nos proporcione paz y tranquilidad. 

La clave radica en encontrar algo o un lugar donde nos podamos concentrar lo suficiente como para dejar escapar el resto de pensamientos. Resulta muy útil construir la escena imaginada con el máximo detalle posible y de forma lenta y pausada. 

Si irrumpe un pensamiento ajeno a esta escena debe desecharse y volver a la construcción. Tenemos que ofrecernos a ser receptivos a todos los estímulos que pudieran provenir de esa escena. 

En cualquier caso, se trata de alejar los pensamientos negativos sin dejar que la mente divague por sí sola por diversas cuestiones que aumenten el estrés. Al liberarnos caeremos rápidamente en el sueño.

5. Respiración muscular progresiva de Jacobson, requiere un periodo de aprendizaje

Otra técnica de respiración para dormir efectiva es la respiración muscular progresiva de Jacobson. Va dirigida a reducir o evitar las tensiones musculares en el cuerpo, contando con la respiración como un elemento básico en su relajación. 

Desarrollada en la década de 1920 por el médico estadounidense Edmund Jacobson, de donde toma su nombre. Es una de las técnicas más usadas en la actualidad, ya que es muy completa, pero requiere mayor esfuerzo y dedicarle más tiempo que las anteriores. 

La técnica se basa en la idea de que el estrés termina por provocar una tensión muscular que aumenta la sensación de ansiedad. Esta técnica de respiración se va dominando de forma gradual y continua, siendo necesario un periodo de aprendizaje hasta que dé resultados óptimos de forma más rápida.

Para su realización, nos colocaremos estirados en algún lugar que nos resulte cómodo. Luego, debemos tomar conciencia física de nuestro cuerpo, porque el objetivo va a ser tensionar y relajar distintas zonas del mismo. 

En el momento de la tensión del grupo muscular correspondiente se debe realizar una inspiración profunda por la nariz, contando hasta cinco, para expirar después por la boca, acompañándolo con la relajación de la zona que antes había estado en tensión. 

Para “visitar” todo el cuerpo lo ideal es empezar en la zona más alejada, como pueden ser los dedos de los pies y luego ir subiendo sin olvidarnos de ninguna zona del cuerpo.

Esta progresiva eliminación de la tensión relaja todo el organismo y es una técnica especialmente efectiva para completarla antes de dormir.

Se pueden citar tres fases en todo este proceso de relajación. En la primera se practica la tensión/relajación de la manera indicada anteriormente, con el objetivo de aprender a reconocer la diferencia entre ambos estados en los músculos de nuestro cuerpo. 

La segunda fase consiste en una revisión mental de todos los músculos para asegurarnos de que se encuentran relajados. 

La última fase se concentra en una relajación mental paralela a la física, ya sea manteniendo la mente en blanco o imaginando una escena positiva y agradable.

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6. Respiración equitativa (Sama Vritti Pranayama), una de las técnicas de respiración más sencillas

Es uno de los ejercicios de respiración destinados a alcanzar la relajación y conciliar el sueño, más sencillos de aplicar. Su objetivo pasa por practicar una respiración natural y consciente. 

Según la filosofía en que se basa, cuando nacemos se respira de manera libre, espontánea y natural y según vamos creciendo alteramos el ritmo, haciendo que sea superficial y entrecortada. Al volver a respirar de forma consciente podemos recuperar el ritmo natural.

La técnica requiere inhalar y exhalar por la nariz. En las fases iniciales de la práctica de esta técnica, se cuenta cuatro en ambos procesos de toma y expulsión del aire. Tras varias semanas es posible pasar a contar durante 6 u 8 segundos, como lo hacen los practicantes de yoga.

Se recomienda estar acostados boca arriba, en una postura cómoda. Al llenar los pulmones se debe hacer de forma lenta y gradual, evitando que sea de golpe. Hay que buscar que el ritmo de la respiración sea similar. 

Mediante esta respiración es más fácil desconectar la mente y hacer que no se distraiga fácilmente. Poco a poco se produce la relajación y llega el sueño.