Cómo dormir rápido: 25 cosas que hacer y que no hacer
¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ¿Te preguntas cómo dormir rápido? En este post te proponemos 25 métodos naturales y sencillos que pueden ayudarte a conciliar el sueño rápidamente. Métodos sencillos que cualquiera puede probar.
Dormir bien es esencial para sentirte bien durante el día, para que tu cuerpo y mente funcionen bien, y conservar un estado saludable.
Por el contrario, no dormir bien afecta a tu desempeño diario afectando el aprendizaje, la memoria, el estado de ánimo, las emociones, y diferentes funciones biológicas. A largo plazo puede ser fuente de problemas más serios.
Muchos no tienen problemas para quedarse dormidos. Otros tienen dificultades para conciliar el sueño. Sin embargo, se puede aprender a dormir más rápidamente utilizando algunos consejos y trucos sencillos y naturales.
¿Qué vas a encontrar en este post?
¿Cómo dormir rápido? 25 métodos para dormir rápidamente
Algunos métodos naturales -como tener una rutina constante a la hora de acostarse, evitar las pantallas antes de dormir, leer antes de acostarse, hacer ejercicio durante el día y practicar ciertas técnicas de respiración, meditación o mindfulness pueden ayudar.
Cada cosa funciona para una persona diferente, así que tómate un tiempo para experimentar y encontrar lo que a ti personalmente te funciona.
Sin embargo, si tienes problemas serios para dormir y ninguno de estos métodos funciona es aconsejable que acudas a tu médico.
1. Cíñete a un horario consistente
Tu cuerpo tiene su propio sistema regulador, el ritmo circadiano. Se trata de una especie de reloj interno que pone en marcha y mantiene despierto tu cuerpo durante el día, y lo pone a dormir de noche.
Irse a la cama a diferentes horas cada noche pueden interferir con el sueño porque interrumpen el ritmo circadiano del cuerpo.
Tu reloj biológico libera hormonas para inducir el sueño o la vigilia, y si adoptas una regularidad a la hora de irte a la cama le ayudarás a predecir cuándo inducir el sueño.
Para ayudar a producir esta respuesta biológica también ayuda que antes de irte a la cama te des unos 30 o 45 minutos de calma. Relájate y evita actividades intensas o emociones que rompan tu relajación.
Además de acostumbrarte a dormir más o menos a la misma hora, lo mismo vale para la hora de despertarse. Si acostumbras a tu cuerpo a despertarse a la misma hora seguramente ni necesitarás el despertador.
Al respecto debes tener en cuenta que un ciclo de sueño óptimo para una persona adulta dura entre 7 y 9 horas
2. Duerme a oscuras
La luz también influyen en el ritmo circadiano, ya que ayuda al cerebro y al cuerpo a juzgar cuándo es de noche. Mantener la habitación lo más oscura posible al acostarse puede ayudar a conciliar el sueño.
Si no dispones de cortinas, persianas u otros medios para evitar que se filtre la luz en tu habitación siempre puedes recurrir a antifaces para dormir.
3. Si haces siestas que sean cortas
Las siestas largas alteran el ritmo circadiano y por lo tanto pueden afectar tu capacidad para conciliar el sueño por la noche
Son muchos los estudios que corroboran los efectos beneficiosos de las siestas cortas, de no más de 30 minutos. Pero también hay otros estudios que ponen de manifiesto que las siestas largas afectan negativamente a la calidad del sueño.
Después de una mala noche de sueño, es tentador echarse una larga siesta. Sin embargo, trata de evitarlo, ya que puede afectar negativamente a un ciclo de sueño saludable.
4. Tomar melatonina puede ayudar a dormir rápidamente
La melatonina es conocida como «la hormona del sueño». El cuerpo la produce para inducir la somnolencia y el sueño de acuerdo con el reloj corporal.
Las personas que tienen problemas para dormir también pueden tomarla como suplemento para aumentar las posibilidades de conciliar el sueño.
5. Haz algo de ejercicio durante el día
El ejercicio físico tiene unos efectos muy beneficiosos en la calidad del sueño. El ejercicio aumenta la producción de serotonina en el cerebro y disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Como consecuencia se aumenta el tiempo y la calidad del sueño.
Los mejores resultados se obtienen con una sesión de ejercicios de intensidad moderada, y mejor si es aeróbico.
Un exceso de exigencia con entrenamientos muy duros puede ser contraproducente para dormir bien. Lo mismo pasa si haces ejercicio antes de ir a dormir.
Aceleras el metabolismo y tu cuerpo lo tiene más difícil para relajarse lo suficiente como para dormir rápidamente y poder disfrutar de un sueño de calidad.
6. Lee un libro antes de dormir
Leer un libro antes de dormir tiene efectos relajantes y ayuda a evitar patrones de pensamiento ansiosos que dificultan conciliar el sueño. Sin embargo, es mejor evitar los libros que puedan causar fuertes respuestas emocionales.
7. Evita la cafeína
La cafeína es un estimulante. Estimula la vigilia y puede alterar los patrones de sueño. Por lo tanto, evita la cafeína al menos 6 horas antes de irte a la cama.
En algunas personas, el consumo de cafeína en cualquier momento del día podría tener un impacto negativo en la calidad del sueño. Para estas personas, puede ser mejor evitar la cafeína por completo.
8. Tómate una infusión de camomila o valeriana
El café, y estimulantes prohibidisimos antes de irte a la cama si tienes dificultades para dormir rápido. Sin embargo hay ciertas infusiones como las de camomila o valeriana con efectos relajantes que te pueden ir bien.
Además de éstas hay otras que te pueden venir muy bien. Echa un vistazo a este artículo para saber más: Las mejores infusiones para dormir
9. Prueba el yoga, la meditación o el mindfulness
El yoga y las técnicas de meditación y el mindfulness son herramientas poderosas para calmar la mente y relajar el cuerpo.
Su correcta práctica ayudan a reducir la ansiedad, el estrés, y esos estados mentales agitados derivados de nuestras preocupaciones diarias que nos impiden dormir rápidamente.
El yoga acompasa los movimientos y posturas físicas con patrones de respiración que “sueltan” el estrés y la tensión acumulada en tu cuerpo.
La meditación favorece la producción de melatonina, clave para dormir, y te ayuda a alcanzar un estado mental más relajado y apto para conciliar el sueño con más facilidad.
Por último, el mindfulness te enseña a centrarte en el presente, a evitar que los problemas y los pensamientos nocivos te afecten demasiado, y alcanzar un estado de equilibrio mental favorable al descanso y a dormir rápidamente.
Si eres nuevo en estas técnicas, tu mejor aliado es youtube. Hay muchos videos con rutinas de ejercicios y de meditación específicamente dirigidos a ayudarte a dormir mejor.
10. Si quieres dormir rápido cuenta ovejitas
Un método para dormir rápido que ya tiene muchos años a sus espaldas es contar lentamente desde 100. Su efectividad radica en que aleja de la mente los pensamientos ansiosos provocando un estado mental más sosegado clave para facilitar el sueño.
11. Vete a la cama en “ayunas”
Lo que una persona come, sobre todo por la noche, puede tener un impacto en la facilidad para conciliar el sueño y en la calidad del mismo.
Por ejemplo, comer una gran cantidad de comida a menos de una hora de irte a dormir puede alterar tu capacidad para dormirte.
Teniendo en cuenta que la digestión de una comida puede durar al menos 2-3 horas, irte a la cama mientras tu cuerpo realiza este proceso puede provocar malestar o sensación de náuseas y ralentizar el proceso digestivo en algunas personas.
Es mejor dejar que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir una comida antes de acostarse. El tiempo exacto que se necesita varía de una persona a otra.
12. Si te despiertas de noche no mires el reloj
Ya sea que te levantes para ir al baño o que tu sueño se ha visto interrumpido por cualquier razón, evita mirar el reloj.
La gente que se despierta en mitad de la noche a menudo mira el reloj para saber qué hora es y se obsesiona con no poder dormirse otra vez pensando en la hora que es y cuándo deben despertarse para comenzar el día.
También es habitual que quienes padecen insomnio miren regularmente el reloj, un comportamiento que puede causar más ansiedad y agravar las dificultades para dormir.
Si te despiertas, simplemente pasa de la hora que sea y deja que tu cuerpo se acomode en la cama y se vuelva a dormir.
13. Pon tu dormitorio a una temperatura ambiente adecuada
La temperatura corporal baja cuando nos dormimos y aumenta cuando nos despertamos. Por eso, si la temperatura de tu habitación está demasiado alta, tendrás más dificultades para dormirte y el sueño será menos placentero.Lo mismo pasa si el frío es excesivo.
Los expertos consideran que la temperatura en el dormitorio que más favorece el sueño es de entre 16 y 19 grados centígrados.
En cualquier caso, la temperatura a la que las personas se sienten más cómodas varía, por lo que es importante experimentar con diferentes temperaturas.
14. Tomar un baño o una ducha caliente
Un baño o una ducha caliente antes de dormir tiene efectos relajantes y ayuda a preparar el cuerpo para el sueño. Está muy relacionado con el punto anterior y con la regulación de la temperatura antes de acostarse.
Tras una ducha o baño caliente además de los efectos relajantes, el proceso de enfriamiento del cuerpo también envía señales a tu cerebro de que va siendo hora de dormir.
15. La aromaterapia es una técnica que cada vez tiene más adeptos
La aromaterapia para inducir la relajación y el sueño se lleva utilizando desde hace mucho tiempo. Aceites esenciales como el de lavanda o el de la rosa de damasco son opciones populares para ayudar a conciliar el sueño.
Aunque hay muchas maneras de usar los aceites esenciales, lo mejor es usar métodos que faciliten la inhalación. Para ello un difusor de aceites esenciales puede ser la solución ideal.
16. Encuentra una posición cómoda
Una posición cómoda para dormir es obviamente esencial para el sueño. En general se considera que las mejores posturas son dormir boca arriba o de lado. Siendo la postura boca abajo la que se recomienda menos.
Sin embargo, la mejor postura es aquella que te permita dormir bien y al despertar te sientas descansado. Si quieres saber más sobre este tema consulta este artículo: Las mejores posturas para dormir
17. Toma suplementos recomendados para dormir mejor
Algunos suplementos pueden ayudar a dormir más rápidamente, ya que algunos impulsan la producción de hormonas que favorecen el sueño o calman la actividad cerebral.
Los suplementos que pueden ayudar a conciliar el sueño son los siguientes
Magnesio. El magnesio ayuda a activar los neurotransmisores responsables del sueño.
5-HTP (5-hidroxitriptófano). El aminoácido 5-HTP potencia la producción de serotonina, que se ha relacionado con la regulación del sueño.
Melatonina. El cuerpo produce naturalmente la hormona pero también puede tomarse como suplemento para ayudar a regular el sueño. Como ya hemos comentado anteriormente tomar este suplemento es especialmente útil para dormir rápido y bien.
L-teanina. La L-teanina es un aminoácido con propiedades sedantes. Aunque no se ha demostrado que induzca el sueño, podría ayudar a la relajación.
GABA (ácido gamma-aminobutírico). El GABA es un compuesto producido en el cerebro. Inhibe ciertos transmisores y puede ayudar al sistema nervioso central a relajarse.
18. Escucha música relajante antes de dormir
Aunque no funcione para todo el mundo, a mucha gente le viene bien escuchar música relajante antes de acostarse.
No todo el mundo reacciona igual. Para ciertas personas la música, incluso aunque sea relajante, tiene un efecto estimulante que tiene efectos contrarios a lo que se busca.
Todo es probar.
Nuestra música para dormir favorita: la música budista.
19. Mantén relaciones sexuales
La actividad sexual estimula la producción de endorfinas lo que favorece la sensación de placer, bienestar, y relajación, y a la par disminuye el estrés.
20. Evita las pantallas de dispositivos electrónicos
Se dice que las pantallas de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, ordenadores o tabletas emiten un tipo de luz que suprime la melatonina. Eso además de que estar pegado a estos aparatos te mantiene activo y concentrado, justo lo contrario que buscamos antes de dormir.
21. Duerme con los pies calientes
Dormir con pies y manos fríos dificulta la conciliación del sueño. Mientras que no es muy normal eso de ponerse guantes, probablemente con taparte con tus coberturas ya sea suficiente, lo del frío en los pies tiene más fácil solución.
Los pies son más sensibles al frío y a tu disposición tienes soluciones como ponerte calcetines para dormir, poner una capa adicional de manta a la altura de tus pies, o calentar la parte baja de la cama con una una almohadilla térmica o cualquier otro método.
22. Prueba con ejercicios de respiración
Los ejercicios de respiración son una técnica de relajación muy popular y efectiva para dormir rápidamente.
Practicar la respiración profunda o realizar patrones específicos de respiración puede ayudar a las personas a desestresarse y alejar de su mente esos pensamientos que crean ansiedad. Esto puede ser una poderosa herramienta para conciliar el sueño.
Técnicas de respiración hay muchas. Aquí te proponemos una de las más populares y sencillas: la respiración 4-7-8.
Esta técnica que tiene sus orígenes en el yoga, consiste en inspirar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
Es una técnica de respiración profunda y rítmica muy relajante y que favorece el sueño.
Lee más sobre este tema aquí: Los mejores ejercicios de respiración para dormir
23. Utilizar una cama cómoda
Disponer de un colchón y unas almohadas que sean cómodos y aporten un correcto apoyo son vitales para dormir bien.
Cada persona es un mundo, y cada uno tiene gustos y necesidades diferentes en cuanto a los elementos que componen tu lecho. Aún así, se considera que para la mayoría de personas un colchón de firmeza media aporta el mejor confort y la mejor calidad de sueño.
También se considera que por lo general las almohadas cervicales u ortopédicas son mejores para el sueño que las almohadas de plumas o las viscoelásticas.
A pesar de ello, no hay un tipo de colchón o de almohada que sea mejor que otro. Debes escoger el que mejor se acomode a ti.
Así por ejemplo hay gente incapaz de acostumbrarse a una almohada cervical o gente que necesita un colchón de baja o alta firmeza para tener un sueño reparador. Escucha las señales que te da tu cuerpo.
Además de colchones y almohadas, también hay que tener presente la ropa de cama y la ropa que llevas para dormir.
En definitiva, invertir en un colchón cómodo, un buen somier, y unas almohadas que se adapten a tu postura al dormir es un gasto que te reportará grandes beneficios. No escatimes en esto, a fin de cuentas pasarás gran parte de tu tiempo en tu cama.
24. Evita los ambientes ruidosos, o usa tapones para los oídos
El ruido puede distraer, impedir el inicio del sueño y disminuir la calidad del mismo. Por lo tanto evitar ruidos es esencial.
Desgraciadamente no todos tienen la suerte de vivir en un sitio con ausencia total de ruidos o con los medios (o las ganas) de insonorizar su dormitorio.
Por otra parte, quienes tienen parejas que roncan no tienen más remedio que aprender a dormir con ruido o buscar soluciones alternativas (que no pasen por un cambio de pareja). Los tapones para los oídos pueden ser una opción eficiente.
En el siguiente artículo te recomendamos los mejores tapones para dormir
25. Evitar el consumo excesivo de alcohol
Beber grandes cantidades de alcohol antes de acostarse puede tener un impacto adverso en el sueño. El alcohol es problemático porque altera el metabolismo, puede inducir sensaciones de inquietud y náuseas, que pueden retrasar el inicio del sueño.
En la medida de lo posible evita beber alcohol antes de irte a la cama.
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