Qué comer antes de dormir

Si queremos dormir de forma reparadora, no podemos ignorar la importancia de elegir qué comer antes de dormir. Lo que elijamos en ese momento, que suele ser la hora de la cena, influirá decisivamente en la calidad del sueño que disfrutaremos después.

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Consejos generales de alimentación antes de dormir

Incluso antes de pensar en qué alimentos son buenos comer antes de ir a dormir, es casi imprescindible repasar algunos aspectos generales relacionados con la alimentación, que también nos ayudan en ese objetivo.

La hora de la cena

En general, los nutricionistas y expertos en la materia recomiendan cenar unas tres horas antes de meterse en la cama. Esto está enfocado a evitar malas digestiones y alteraciones del sueño. Según esto, comer demasiado tarde, o lo que es lo mismo, demasiado cerca de la hora de dormir, tendrá una influencia muy negativa.

La primera explicación se basa en que el organismo humano funciona según un horario interno que marca de forma natural el momento en que deben realizarse algunas funciones. Desde que apareció el hombre sobre el planeta, ese reloj interno indica que cuando está oscureciendo es el momento propicio para descansar y dormir, no para ponerse a comer.

Si no hacemos caso, estaremos obligando al cuerpo a trabajar en la digestión, cuando no es el momento naturalmente indicado. También se incrementan los riesgos de sufrir reflujo gástrico por la presencia de los ácidos de la digestión del estómago mientras se está tumbado en la cama.

Por si fuera poco, hay varios estudios que relacionan la mala costumbre de cenar muy tarde con la tendencia a sufrir obesidad.

Durante la noche, la melatonina que segrega el organismo induce a una menor sensibilidad a la insulina y al haber un exceso de energía, los excedentes se almacenan en forma de grasa. Cuando el organismo está en reposo no hay manera de quemar o gastar las calorías ingeridas, lo que puede arruinar cualquier objetivo de no padecer de sobrepeso.

Digestiones fáciles

Queda claro que, si queremos dormir bien, habrá que evitar la mayor parte de molestias procedentes de la cena. En cualquier caso, la cena, cuanto más ligera, mejor. Es clave que la cantidad no sea muy grande, para no obligar al sistema digestivo a trabajar en exceso y dificultar el sueño.

Para esto, lo ideal será consumir alimentos de fácil y rápida digestión y que, al mismo tiempo, resulten saciantes. Eso está muy alejado de comidas grasientas y de difícil digestión o alimentos picantes o especiados, que hacen que el sistema digestivo trabaje más para procesar esos alimentos, mientras que estamos durmiendo.

Alimentos naturales y que no introduzcan mucha energía

Es importante evitar los productos procesados, que introducen en el organismo niveles de azúcar que dificultará que el cerebro profundice en el sueño. Además, los alimentos procesados y azucarados aumentan mucho el nivel de glucosa en sangre, aportando energía que no vamos a quemar, impidiendo conciliar el sueño.

Otro tanto pasa con los refrescos con gas, pues al tener mucho azúcar contribuyen a mantenernos despiertos. Lo mismo ocurre con los cítricos, ya sean en fruto o zumo, porque, además de tener mucho azúcar provocan acidez e incluso los incómodos reflujos.

Esta cuestión del exceso de energía también es influyente en el sueño cuando cenamos valores muy altos de proteínas y carbohidratos. Está demostrado que pueden reducir la cantidad y calidad de horas de sueño, así como el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. La razón es que, si nuestro cerebro registra un excedente de energía, el cerebro no ve la necesidad de reducir su actividad y el sueño será más ligero.

Eso no implica eliminarlos por completo, algo con efectos contraproducentes, porque al levantarnos por la mañana tendremos más hambre y se puede hasta producir una hipoglucemia nocturna. Es decir, proteínas y carbohidratos deben ser ingeridos en la cena con moderación, como veremos más adelante.

Eliminar de la cena los estimulantes y el alcohol

Algo lógico, porque bebidas como café, té negro o refrescos con cafeína no contribuyen en absoluto a un sueño reparador. Especial precaución con el café, porque incluso tiene efectos negativos aun tomándolo varias horas antes de acostarse, pues la cafeína permanece en el organismo entre 8 y 14 horas.

El alcohol, con la modorra que produce, puede dar la sensación de ayudar a conciliar el sueño más rápido. Pero, su efecto negativo es que impide que se alcance la fase REM, cuando se duerme más profundamente y tienen lugar los sueños.

Así, disminuye la calidad del sueño y también es causa habitualmente de ronquidos, ya que es un potente relajante muscular.

Incluso la cerveza, aunque tenga menor cantidad de alcohol, produce interrupciones del sueño y la frecuente necesidad de ir al baño si se ha tomado una cierta cantidad.

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Qué es mejor comer antes de dormir

Es muy importante elegir qué comer antes de dormir, porque la tentación de no comer nada es una malísima idea. Si pasamos más de 8 a 10 horas sin tomar nada, es normal que sintamos hambre. No se suele dormir bien en esas condiciones y existe el riesgo de que visitemos la nevera incontroladamente.

Aparte de eso, activaremos las hormonas del hambre, como la insulina, que acabarán teniendo como efecto que almacenemos grasa indeseada.

Visto así, los mejores alimentos que ayudan a dormir y que se pueden comer durante la cena son aquellos que ayudan en dos objetivos: dormir más rápido y alcanzar mayor profundidad en el sueño.

Para dormir bien, la mejor cena es la que resulta equilibrada y saludable. Es bastante importante llegar a la cama con la cena ya bastante digerida. Podemos escuchar al propio estómago para saber hasta dónde llegar sin llenarnos en exceso y no ingerir más de lo que seamos capaces de digerir.

Las cenas copiosas obligan al estómago a trabajar más a fondo en la digestión y no dejan que el sueño sea profundo. Si, a pesar de todo, tenemos problemas digestivos, una buena solución es evitar los alimentos crudos para la cena. Por ejemplo, mediante la cocción se puede hacer una predigestión más fácil de procesar para el organismo.

Deberíamos consumir carbohidratos complejos

Los que podemos encontrar en el pan integral, la avena, la fruta o las verduras que no tengan almidón, como la alcachofa, acelga, tomates, zanahorias o pimientos.

Resultan útiles, pues tardan más tiempo en ser asimilados por el organismo y eso permite regular el nivel de azúcar durante el sueño.

Esto, a algunos les puede resultar contradictorio, pero los carbohidratos pueden ayudar en el objetivo de dormir más y mejor porque ayudan a la producción de serotonina, precursor de la hormona del sueño, la melatonina.

Además, pueden conseguir que nos sintamos saciados y no tengamos hambre. Eso sí, habrá que cenarlos en una cantidad razonable.

Es bueno que todas las comidas lleven verduras

Son un plato saludable y son imprescindibles en una cena sana, pues son ricas en vitaminas y tienen pocas calorías. Resultan más fáciles de digerir si en vez de recurrir a la ensalada, que puede provocar gases, las tomamos en crema, cocidas o cocinadas al vapor.

No hay que olvidar que, a pesar de sus muchas bondades, algunas verduras son contraproducentes, como ocurre con la coliflor o el brócoli, muy altas en fibra que resulta difícil de digerir durante el sueño. También son altos en fibra el repollo, apio, calabaza o las alubias, alimentos todos ellos que es mucho mejor consumir de día.

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Las proteínas son importantes en la dieta

Ayudan a la recuperación del cuerpo, sanando los músculos que se desgastan con el ejercicio. Si no se ingieren proteínas, el organismo comenzará a obtener la energía del músculo y lo debilitará.

Específicamente para dormir, un estudio de la Universidad de Florida confirma que tomar una ración de 150 gramos de proteína antes de dormir cuenta con algunos beneficios adicionales: ayuda a controlar el apetito durante la mañana y estimula el metabolismo para que queme más calorías.

Los nutricionistas recomiendan las carnes blancas (principalmente pollo y pavo), que se digieren en menos tiempo y proporcionan triptófano, un aminoácido muy involucrado en la regulación del sueño y el bienestar.

Otra buena fuente de proteínas es el huevo, preferentemente cocido o a la plancha, para evitar un exceso de grasa. Resulta nutritivo y saciante, ideal para una cena, aunque sin abusar y limitando el consumo a un par de veces por semana.

Por supuesto, en este grupo no pueden entrar las carnes rojas porque tienen demasiada proteína, que supone un sobreesfuerzo para digerirlas, dando un sueño de peor calidad.

Los lácteos también son una buena solución para las cenas

Son ricos en triptófano, magnesio y zinc, minerales que ayudan a su absorción. Un vaso de leche o un yogur resultan una solución ligera y rápida, pero muy nutritiva, especialmente combinados con frutas o una porción pequeña de frutos secos.

Desgraciadamente, no se pueden incluir en este apartado los helados, por su alto contenido en azúcar que dispara los niveles de insulina y hace que nos cueste conciliar el sueño.

Tampoco debemos recurrir a los quesos muy curados durante las cenas, ya que contienen tiamina (vitamina B1), que aumenta la producción de norepinefrina (o noradrenalina), neurotransmisor que se libera como respuesta del organismo en situaciones de estrés. Por eso, impide un buen descanso.

Alimentos con un alto contenido en ácidos grasos omega-3

El pescado, que tienen también un alto contenido en vitamina D, están asociados de forma muy positiva con la eficiencia del sueño.

Pescados como el salmón, atún o las sardinas aportan proteína de calidad que sacia sin producir molestias digestivas. Otros pescados grasos, como fletán y atún son, además, una gran fuente de vitamina B6, que utiliza el organismo para estimular la producción de melatonina.

Los cereales integrales

Los cereales integrales como el arroz, el trigo o el maíz contienen triptófano que ayuda a producir serotonina y, por lo tanto, melatonina. También tienen gran cantidad de vitaminas del grupo B, que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso.

En general los alimentos ricos en triptófano, magnesio y antioxidantes también resultan apropiados para la cena.

Sobre el triptófano ya se ha hablado de algunos, sin olvidarnos también del plátano, una excelente solución para ir a dormir.

Respecto al magnesio, este es un relajante natural que ayuda a conciliar el sueño profundo, al estabilizar el ritmo cardiaco y reducir la función muscular y nerviosa. Buenas fuentes de magnesio son las almendras, los aguacates y los yogures.

Alimentos que contienen antioxidantes

Como sucede con la manzanilla, promueven la somnolencia, reducen la ansiedad y pueden reforzar el sistema inmunológico. Una cucharada de miel puede aumentar la relajación y la calidad del sueño.

Ayuda a estimular la liberación de melatonina en el cerebro, desactivando la orexina, sustancia química que regula la vigilia, ayudando a un sueño de calidad.

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