Cuál es la temperatura ideal para dormir

Temperatura ideal para dormir

Entre los factores que pueden influir en la facilidad de conciliar un sueño reparador, uno de los más importantes es la temperatura ambiental. Tener en cuenta cuál es la temperatura ideal para dormir puede ayudarnos en la calidad del sueño y a mantener una buena salud.

Dormir de forma adecuada es algo fundamental y básico para tener buena salud, la regulación de esta temperatura en la que nos vamos a encontrar mientras se desarrolla el sueño es algo fundamental en este empeño.

Fisiológicamente, el cuerpo humano, al sentir la sensación de calor o de frio, lanza sus propios mecanismos de autorregulación de temperatura, al mismo tiempo que altera el ritmo de su reloj biológico.

La temperatura corporal varía de forma cíclica, controlada por el hipotálamo y las variaciones son diferentes según el momento del día en que nos encontremos.

Esto está relacionado con los denominados ritmos circadianos, una serie de cambios físicos, mentales y de comportamiento que vamos experimentando a lo largo de la jornada, relacionados con factores externos como la luz o la oscuridad.

Respecto a la temperatura corporal, se puede decir que alcanza su máximo hacia el mediodía y va descendiendo durante la tarde. En general, ese descenso de la temperatura es el indicador que ayuda al organismo a caer en el sueño.

El habitual descenso nocturno de la temperatura es una señal externa que interpreta el cuerpo como un reloj biológico. Lógicamente, varía en cada persona e incluso es distinto ya se trate de hombres o de mujeres.

Así, la temperatura en su descenso induce el sueño y continúa bajando en la fase no REM. En el momento que entramos en la fase REM, esa en la que se producen los sueños en forma de historias, el hipotálamo reduce su control de termorregulación, lo que hace que seamos más sensibles a la temperatura ambiental.

Entonces, si mientras dormimos pasamos frío o calor, esto nos hace sufrir unos periodos más o menos largos de vigilia durante la noche, que reducen de una manera muy

En resumen, si no conseguimos alcanzar una temperatura ideal para dormir, la salud se resiente por la baja calidad del descanso. Esta actividad impide que el cuerpo se relaje y se inicie el sueño para que el cuerpo pueda empezar a recomponerse de la actividad diaria.

El mal sueño es causa directa de una serie de consecuencias negativas como el aumento de peso, el estrés o el debilitamiento del sistema inmunitario.

Cuál es la temperatura ideal para dormir

Aunque estas cuestiones suelen ser siempre controvertidas, existe bastante consenso en la comunidad médica como para llegar a la conclusión de que la temperatura ideal del dormitorio en que el debemos dormir está entre los 18º y los 21º. Por debajo o por encima de estos límites podemos tener problemas para conciliar el sueño.

Esta cuestión tiene explicación médica. Por ejemplo, si se aumenta la temperatura ambiente se hiperactiva el metabolismo al tener el organismo que afrontar un sobreesfuerzo para mantener la temperatura interior en consonancia con la exterior.

Se estima que por encima de 26º se pone en marcha el sistema de refrigeración. Eso tiene sus consecuencias en la actividad cerebral, un fenómeno que se produce especialmente durante la fase REM. La actividad produce una serie de síntomas, como la irritación o el nerviosismo, aumenta la ansiedad y eso afecta al sueño.

En el lado opuesto, por debajo de 12º el cuerpo ve necesario aumentar su actividad para calentarse y conduce a los frecuentes despertares nocturnos. Microdespertares que influyen en que a menudo nos levantemos cansados.

En cualquier caso, neurólogos y médicos en general consideran que es mejor dormir en una habitación tirando a fresca para mejorar la calidad del sueño. De esta manera se alcanza una temperatura corporal más cómoda y un sueño más profundo.

A ese dormir en un ambiente fresco se le atribuyen una serie de ventajas:

Cuál es la temperatura ideal para dormir
  • Nos mantiene más vitales y más jóvenes, ya que se sabe que las bajas temperaturas favorecen la secreción de la melatonina, hormona que no solo favorece el sueño, sino que se asocia al retraso del envejecimiento.
  • Se reduce el riesgo de enfermedades metabólicas, ya que este ambiente fresco disminuye los niveles de grasa mala y favorece la quema de calorías durante el sueño. También se disminuyen los riesgos de padecer diabetes.
  • Nos proporciona un mejor ánimo en el momento de despertarnos, tanto a nivel físico como mental. No solo mejora el humor en general, sino que anima a realizar más actividades durante las horas del día.
  • Nos permite estar más relajados, porque al tener un sueño más profundo también mejoramos la producción de serotonina, que contrarresta la secreción de las temidas hormonas del estrés, como el cortisol.

Diferente percepción sobre la temperatura ideal para dormir según algunas circunstancias

Obviamente, no todas las personas tienen la misma sensibilidad frente al frío o el calor. Hay diferentes circunstancias como la edad, el sexo o algunas patologías que resultan determinantes para esa percepción de la temperatura.

No es igual la percepción en los adultos que en los niños y se puede decir que estos últimos toleran mejor las variaciones de la temperatura externa al organismo.

A medida que envejecemos también cambia nuestra percepción del calor, estableciéndose la temperatura óptima en torno a los 20º, porque los músculos que nos dan calor van disminuyendo en su masa.

En relación con el sexo, las mujeres pierden más calor que los hombres, por cuestiones hormonales, así como por el tamaño corporal y la tasa metabólica más baja. Suelen tener menor masa muscular, que ayuda a la generación de calor, y tienden a tener más frío en periodos como la menstruación.

Sin embargo, presentan mejor conservación de la temperatura corporal central, la del interior. Eso hace que cuando la sensación ambiental desciende, su sistema circulatorio desvíe la sangre de piel y extremidades hacia el interior, dejando estas más frías.

Cómo conseguir la temperatura ambiental correcta

Cómo conseguir la temperatura ambiental correcta para dormir

A veces resulta complicado establecer un equilibrio y alcanzar una temperatura ideal. Siempre podemos intentar aumentar o disminuir la temperatura corporal para variar esa percepción de frío o calor en el momento que nos metemos en la cama. Por ejemplo, tomar una ducha, beber algo caliente o frío.

Todos conocemos distintos métodos de regulación de temperatura, utilizando ropa de cama o artefactos que nos sirven para alcanzar el equilibrio. Algo importante sería mantener un buen sistema de calefacción y refrigeración con cerramientos que aseguren el aislamiento térmico.

La ropa de cama también debe ser adecuada, especialmente teniendo en cuenta la época del año. Es conveniente optar por prendas cómodas y transpirables de tejidos naturales.

Materiales como la seda en las sábanas permiten mantener el calor al ser aislantes, con capacidad de absorción y evaporación de la humedad. El algodón también tiene gran capacidad de absorción y es un material suave y confortable.

También el propio colchón es un instrumento útil para equilibrar la temperatura. Hay materiales que dan más calor que otros y la firmeza misma del colchón puede ser determinante para encontrar la temperatura adecuada para el sueño.

Si alguien se hunde en un colchón blando, a su alrededor corre menos cantidad de aire y aumenta el calor, lo que es menos probable que ocurra en uno más firme. Si sus materiales son poco transpirables también concentrará calor y hará que nos despertemos más por la noche.

La almohada no carece de importancia, ya que acoge la cabeza que es una de las partes del cuerpo que liberan más calor. Si es transpirable, en verano nos permitirá lograr bajar la temperatura corporal y si retiene calor en invierno, nos ayudará a luchar contra el frío.

En relación con la habitación en la que se duerme, es importante ventilar cada mañana, siendo suficiente con hacerlo durante 10 minutos. La humedad influye en nuestro sueño.

No es recomendable que exceda del 60%, porque podría aparecer moho, cuyas esporas pueden provocar problemas respiratorios y alergias. Para bajar la humedad, es útil ventilar la casa a diario y calentarla en la medida adecuada.

Por lo general, cuantas más personas compartan una habitación para dormir, mayor será el grado de humedad.

Si se trata de aumentar la humedad, hay un remedio casero bastante útil, como es colocar un cuenco lleno de agua en diversos puntos de la habitación o toallas húmedas sobre los radiadores.

Medidas a tomar en las situaciones de temperaturas más extremas

Cuál es la mejor temperatura para ir a dormir

Lógicamente, las medidas a tomar en invierno y verano a la hora de conseguir una temperatura ideal para dormir son diferentes.

En los meses más calurosos de verano es bastante fácil sobrepasar las temperaturas recomendadas, con lo cual es habitual que nos encontremos en la época del año en la que resulta más difícil conciliar el sueño.

Se estima que la calidad del sueño empieza a verse resentida cuando nos encontramos a una temperatura superior a los 26º. Conlleva un aumento de la temperatura corporal que afecta negativamente a la producción de melatonina, con lo cual el sueño sale perjudicado.

En esta situación, la duración de los ciclos de sueño es más corta y fragmentada. Además, como el descenso de temperatura es un inductor natural del sueño, no tenemos ese factor a favor.

Es importante en esta época hidratarse, teniendo en cuenta que nuestro cuerpo necesita más agua. Por eso, es bastante interesante tener un vaso de agua a mano en la habitación en la que vamos a dormir.

Refrescarse antes del momento de ir a la cama también puede ayudar a sobrellevar los excesos de temperatura. Para ello, lo ideal es un baño o ducha relajantes con agua tibia.

A pesar de los mitos repetidos a lo largo del tiempo, no es adecuado hacerlo con agua fría por su efecto rebote. El cuerpo advierte sensación de frío y activa los mecanismos para calentarse, con lo cual podemos incluso empeorar la situación. Preparar la casa para el momento de ir a la cama también contribuye a alcanzar una buena temperatura ambiental.

Hay que ventilar las habitaciones durante las horas de menos calor del día, para que corra el aire, y bajar las persianas cuando el sol incide directamente en las ventanas. Durante la noche, por mucho calor que haga siempre baja un poco la temperatura y corre cierta brisa. Dormir con la ventana abierta puede ser una buena decisión.

Enfriar previamente la habitación puede ser una gran ayuda. Para ello, muchas personas utilizan el aire acondicionado. Pero, no es aconsejable dejarlo encendido mientras dormimos, porque aparte de ser antieconómico, puede ser perjudicial para la salud.

Hay que tener en cuenta que mientras dormimos desciende la temperatura corporal, de modo que no hay que ser excesivamente drásticos con la temperatura ambiental. Se puede conectar el aire un rato antes del momento de acostarse y apagarlo justo al entrar en la cama.

Otro método popular para conseguir una temperatura ideal para dormir, es preparar la ropa de cama con el llamado método egipcio. Consiste en arroparse con sábanas mojadas, bien escurridas para que no goteen, y cubrirnos con ellas en la cama.

También es interesante refrescar algunas partes concretas del cuerpo, como el cuello, muñecas, codos o tobillos. Enfriando estas zonas el frescor se repartirá por todo el cuerpo.

Elegir ropa de cama ligera y transpirable. Mejor aún, si hace calor, dormir sin ropa. Esto ayudará a reducir la temperatura corporal.

Por otro lado, aunque también se produzca una alteración a la baja de la temperatura ambiental recomendada, dormir el invierno es menos problemático, porque parece más fácil luchar contra la temperatura que en verano.

Sí es cierto que si la temperatura es demasiado baja el descanso tampoco será el adecuado, ya que al dormir con sensación de frío el organismo genera una respuesta vasoconstrictora para evitar perder demasiado calor. Con eso se disminuye la llegada de sangre a la piel y se disipa menos calor, con lo que no desciende la temperatura corporal central y no se alcanza un sueño tan profundo.

Reducir la temperatura de la calefacción no solo redunda en un descenso del gasto económico, sino que resulta positivo para la salud.

No debemos calentar los dormitorios en exceso, llegando a temperaturas ambientales excesivas. Entre 21-22º es más que suficiente para descansar satisfactoriamente. Esa temperatura nos ayudará a conciliar el sueño perfectamente. Hay que procurar ajustar el termostato para no excedernos con calefacciones, estufas y radiadores.

A mayor temperatura, más se reseca el ambiente y se reduce la humedad de la piel y las mucosas. Esto produce molestias respiratorias, pero además hace que las células defensivas no produzcan el moco adecuado. De esta manera no se eliminan todas las bacterias que intentan colonizarnos, lo que nos hace más proclives a catarros o gripes.

La sequedad también es dañina para los ojos, originando conjuntivitis y en la piel es causa de picores y descamaciones.

La ropa de cama también puede tener su incidencia, eligiendo la que sea preferentemente cómoda y de algodón para permitir absorber la transpiración. Antes que una clásica manta, es mejor utilizar un edredón, que nos ayuda a mantener mejor una temperatura estable.

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